Activités du quotidien (marche, escaliers, vélo…), séances d’endurance et de renforcement musculaire encadrées, selon les cas, par des éducateurs sportifs ou des professionnels de santé, quels bénéfices en attendre et quelles disciplines choisir ?

1) Pour entretenir la mécanique et soulager l’arthrose 

Avec le temps, les cartilages sont plus fragiles, l’arthrose gagne du terrain : hanches, épaules, genoux, dos… La parade :bouger pour activer la sécrétion du liquide synovial qui huile les articulations et facilite le mouvement. Cela améliore le drainage et la circulation sanguine, lutte contre les douleurs, les crampes et les problèmes de retour veineux.

– Les sports adaptés : Il faut éviter les sports à impact (course à pied, sauts…) et privilégier les disciplines portées : natation, cyclisme ou encore marche nordique dont les bâtons soulagent de 30% le poids sur les articulations inférieures. Toutes les activités aquatiques sont recommandées, car l’eau allège et masse en même temps les cuisses, le ventre, le dos.

– Le bon rythme : L’idéal est de pratiquer ces activités cinq fois par semaine. Même si le démarrage semble difficile, persistez au moins dix minutes, le temps que les endorphines, ces précieuses hormones du bien-être, entrent en action.

2) Pour préserver le cœur et le cerveau

Une activité physique régulière réduit les risques d’infarctus et d’AVC de 25 à 40%. Après un accident cardiaque, il y a 20 à 30% de récidives en moins chez ceux qui pratiquent régulièrement un sport. Bouger suffisamment augmente la capacité physique, calculée par le volume d’oxygène que les muscles peuvent consommer à l’effort, et stimule des gènes qui libèrent des substances antioxydantes protectrices des artères. 

C’est également vrai pour prévenir la dégénérescence cognitive: « Moins 20% de risque de développer la maladie de parkinson, et moins 15% pour Alzheimer, chez les sportifs.

– Les sports adaptés : Le duo endurance (marche rapide, randonnée, cyclisme, stepper, rameur, aviron…) et renforcement musculaire (danse, pilates, exercices ciblés en fonction des capacités, tennis sport santé) est recommandé, en augmentant progressivement la durée et l’intensité des séances.

– Le bon rythme : Vingt minutes à une heure par jour. En commençant par de la marche rapide, mieux vaut avancer vite six fois cinq minutes qu’une heure à petits pas.

3) Pour améliorer le souffle

En cas de broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO)ou d’asthme, la pratique du sport ralentit la perte de la capacité respiratoire en améliorant la relation muscles et poumons.

Tandis que la résistance à l’effort et le nombre de jours sans symptômes augmentent, le nombre d’hospitalisations diminue. La qualité de vie s’améliore quand l’essoufflement est mieux contrôlé. Même sans pathologie, le sport aide à conserver une bonne capacité respiratoire et à oxygéner le cerveau.

– Les sports adaptés : Les activités d’endurance comme la course à pied progressive et cyclisme en cas d’asthme, marche dynamique ou tennis sport santé en cas de BPCO ou, plus doux, tai-chi et natation.

– Le bon rythme (personnalisé) : Il s’agit d’augmenter la durée de la session progressivement avec au moins trois jours par semaine d’endurance et deux à trois jours non consécutifs de renforcement musculaire.

4) Pour retrouver son poids de forme et améliorer sa condition physique

34% des adultes sont en surpoids en France, 17% en obésité, ce qui majore le risque de maladies métaboliques, articulaires, cardiovasculaires et certains cancers. Associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique facilite la perte de poids salutaire. Les muscles stimulés consomment des graisses et du glucose pour un déstockage progressif, ce qui repousse l’apparition du diabète et facilite le contrôle de la glycémie.

– Les sports adaptés : Les activités d’endurance (tennis, marche rapide, cyclisme, natation ou vélo dans l’eau, selon les préférences de chacun) associées à du renforcement musculaire (exercices avec bandes élastiques, poids de corps ou poids légers).

– Le bon rythme : Viser trente minutes cinq fois par semaine pour les activités d’endurance et au moins deux activités par semaine de renforcement musculaire. Plus en cas de diabète.

5) Pour mieux traverser l’épreuve du cancer

De nombreuses études le prouvent, le sport contribue à la prévention des cancers, notamment du sein, du côlon, de l’endomètre et du poumon. Il facilite la mise en place des traitements, limite leurs effets secondaires (fatigue, douleurs), les complications et les récidives. Enfin, il joue très positivement sur le moral et la qualité de vie.

– Les sports adaptés : La bonne activité est celle qui plaît et sera pratiquée régulièrement, durant et après le traitement (tennis sport santé, marche nordique, vélo de loisir, tai-chi, qi gong ou karaté, qui sont de plus en plus souvent proposés à l’hôpital.

– Le bon rythme: Autant que possible, sans s’épuiser, à adapter semaine après semaine, selon les capacités et la fatigue du moment. En prévention, il s’agit de respecter les recommandations de trente minutes minimum d’activités dynamiques et d’endurance chaque jour, et deux fois par semaine de renforcement musculaire.

Qui paie?

La loi encourage, depuis 2016, les médecins à prescrire une activité physique sur ordonnance aux patients en affection de longue durée.

À ce jour, aucune prise en charge financière par l’Assurance maladie n’est prévue, excepté lorsque les activités sont proposées à l’hôpital.

Certains contrats de mutuelles prévoient des forfaits. Compter de 100 à 300€ par an en moyenne pour les activités en ville.

Certaines collectivités locales développent de leur côté un dispositif  « sport santé sur ordonnance ». D’autres ont intégré le réseau des Villes-Santé de l’Organisation mondiale de la santé afin de proposer des aménagements urbains adaptés et des activités pour tous.

Faites votre choix !

Quelle que soit l’activité, pensez à boire durant et après la pratique pour limiter le risque de blessure et à stopper en cas de douleur.

Pour l’endurance : cyclisme, marche nordique, course à pied, randonnée, ski de fond, raquettes à neige, tennis, aviron, judo, karaté, sports collectifs (basket, volley)…

Pour le renforcement musculaire : pilates, abdos-fessiers, exercices ciblés avec poids et haltères, aquagym, marche nordique, aviron, judo, karaté…

Pour la coordination et l’équilibre : tennis, tai-chi, qi gong, yoga, danse…

Flavien Allart Coaching est une structure certifiée Prescri’Forme.